長時間同じ姿勢でパソコンやスマートフォンを見て目を酷使したりすると、首の後ろにある筋肉の緊張により血行不良になり、筋肉が疲労して首のこりにつながります。
首がこると首の周辺に老廃物が溜まり、これが原因でだるさや痛みを感じることもあります。
首のこりの改善は定期的にリンパマッサージを行うと効果的です。
このページでは首こりの原因や自分でできる首のリンパマッサージのやり方をご紹介します。
首こりの原因
頭の重さによる負荷
人の頭の重さは体重の約8～10%、4～6kgあります。
約5kgもの重さの頭を一日中支えているため、首と肩は常に負担がかかった状態になっており、これが首こりの1つの要因です。
長時間同じ姿勢でいることによる筋肉の疲労
長時間同じ姿勢でいると首や背中に負荷がかかって緊張し、こりが生じやすくなります。
長時間のパソコン操作やスマホの閲覧によるストレートネックやスマホ首と呼ばれる症状や、仕事で長時間同じ姿勢を続けていると首こりを起こしやすくなります。
猫背や首が前に落ちているような悪姿勢も首や背中に負担を掛けやすい姿勢です。
眼精疲労
目を酷使して眼球周辺の筋肉が疲労する眼精疲労が起こると、物を見るのに時間がかかり姿勢が悪くなることがあります。
その結果首こりや肩こりを引き起こしやすくなります。
パソコンやスマートフォンの画面を長時間見ると眼精疲労につながりますので注意が必要です。
運動不足
運動不足で筋肉が使われない状態が続くと筋肉に疲労や緊張が起こりやすくなります。
筋肉を使わないと筋肉量が減りますが、これも首こり、肩こりの原因となります。
日頃から運動で身体を動かし、筋肉量を増やしておくと、血行も良くなり、こりに悩まされにくくなります。
ストレス
過度なストレスは筋肉を緊張させ、同時に自律神経の乱れにより血行不良が起こりやすくなります。
これらが原因で首や肩がこり、重だるさや息苦しさを感じやすくなります。
首のリンパマッサージの効果
首こり・肩こりの緩和
筋肉が長時間緊張すると周辺の血管やリンパ管を圧迫し、疲労物質の排出や栄養素の運搬を妨げます。
首をマッサージしてこり固まった筋肉をほぐすことで、圧迫を解消し、血液とリンパ液がスムーズに流れ、首や肩の疲労回復に効果が期待できます。
顔のむくみ・くすみの軽減
首をマッサージすると顔や頭のリンパの流れが改善され、余分な水分や老廃物が排出されることで、顔のむくみが解消されます。
また、リンパと同時に血流も促され、酸素と栄養が毛細血管の隅々にまで送られることにより、くすみのない透明感のある肌へ導きます。
ストレス解消
首や肩の緊張状態が続き、頭痛や肩こりなどの不調があると、ストレスが溜まりますます交感神経が優位の緊張状態が続きやすくなります。
交感神経が優位な状態が続くとさらに不安感やイライラなどの原因となり、負のサイクルへとつながってしまいますので注意が必要です。
リンパマッサージはリラックス効果があり、副交感神経を優位にする働きがあります。
疲れてきたと感じたときにリンパマッサージ行うとストレス軽減につながります。
首こり解消のセルフマッサージの方法
首のリンパマッサージは次の5つのステップで行います。
オイルやクリームを使って摩擦を軽減して行うと効果的にマッサージができます。
鎖骨のリンパ節をマッサージする
鎖骨リンパ節はすべてのリンパ液が最終的に集まるゴール地点です。
まずはここをほぐしてリンパを流れやすくします。
鎖骨の上のくぼんだ部分に指4本を引っ掛け、小刻みに20往復程度なでます。
顎下から耳下までフェイスラインをなでる
右手で左の顎下から左耳の下までのフェイスラインを5回ほどなでます。
次に左手で右の顎下から右耳の下までのフェイスラインを5回ほどなでます。
鎖骨までリンパを流す
耳の後ろから鎖骨まで、下に向かってリンパを流します。
左右同時に5回程度なでます。
首筋から肩に向かってリンパを流す
首筋を撫で下ろすようにリンパを流します。
耳下から肩に向かって5回程度撫でます。
肩から鎖骨へリンパを流す
肩の首の付け根から鎖骨まで、後ろから前に向かって5回ほどリンパを流します。
右手で左の肩を、左手で右の肩をマッサージするとやりやすいです。
首のリンパマッサージを自分でやる場合の注意点
力を入れすぎない
リンパマッサージは力強く押すようなことはせず、優しくなでるように行います。
リンパは皮膚の表面に近いところを流れていますので、力を入れる必要はありません。
力を入れてマッサージするとかえってリンパの流れを止めてしまうおそれもありますので、力加減には十分注意しましょう。
リンパの流れに従ってマッサージする
リンパマッサージはリンパの流れを促すことが目的です。
そのため、マッサージはリンパの方向に従って行います。
リンパ節をほぐすとき以外はリンパの流れに沿って一方向に行うと効果的です。
体調が悪いときは避ける
体長が悪いときは無理にリンパマッサージをせず、回復まで様子を見ましょう。
以下のような症状がある方は主治医に相談してからリンパマッサージを行うようにしてください。
心臓疾患
腎臓疾患
血栓症
蕁麻疹などの皮膚疾患
悪性腫瘍
発熱中
喘息発作時
妊娠中
これらの症状がある方はリンパマッサージにより体調が悪化するおそれがあります。
自己判断はせずに医師の許可を取ってから行ってください。
食事の直後は避ける
食事の直後はリンパマッサージは避けましょう。
食後にリンパマッサージをしてしまうと全身に血液が循環して血液が胃に集まりにくくなり、消化不良を起こしやすいためです。
リンパマッサージは食後2時間は空けてから行いましょう。
定期的にリラクゼーションサロンでリンパを流しておくと効果的
首のこり解消は、自分でこまめにリンパマッサージを行うとつらさを軽減できます。
加えてリラクゼーションサロンでしっかりとリンパを流してもらうとさらに効果的です。
サロンでのリンパマッサージはプロがリンパに適切にアプローチするため自分でやるよりもしっかりとリンパが流せますし、手の届きにくい場所も徹底的にケアしてもらえます。
自宅でのセルフマッサージに加えて、定期的にサロンでマッサージをするのがおすすめです。